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Desmistificamos o mito das lesões do CrossFit

Desmistificamos o mito das lesões do CrossFit

O Crossfit já não é novidade nenhuma para os leitores Men’s Health. Chegou a altura de abordar um tema fulcral na modalidade: as lesões.

  • Lesões no CrossFit

O CrossFit é uma modalidade desportiva que requer trabalho funcional muscular e articular de alta intensidade. Neste sentido, um mau aquecimento ou a má execução de um movimento pode significar lesões graves com consequências que poderão ser permanentes. É por isso que “muitas pessoas dizem que o CrossFit só traz lesões. Mas há uma questão pertinente para este debate: quantas lesões já evitou e/ou ajudou o CrossFit?”, questiona Artur Sayal, atleta de CrossFit.

Vamos a números…

Existe uma taxa de lesão registada de dez lesões em 3.000 treinos mensais feitos por 400 atletas.

Surpreendido? Estes são os dados cedidos pela box CrossFit Alvalade Oriente, em Lisboa. Então, saiba que esta é uma realidade mais comum do que possamos pensar. “Assim como todas as novas tendências no mundo não são aceites por todas as pessoas, o mesmo acontece com o CrossFit. Portanto, podemos concluir o mito que associa esta modalidade à maior probabilidade de lesões só pode ter surgido com base em quem nunca experimentou ou se o fez, não foi da maneira mais correta”, explica o atleta.
Também dados da Sociedade Portuguesa de Ortopedia e Traumatologia demonstram que “no CrossFit, a taxa de lesões encontra-se acima das três lesões/1000 horas de treino”. Existem ainda informações deste instituto que demonstram que o risco de lesões no CrossFit surge com “duração e frequência semanal excessiva da prática da atividade (acima de três vezes por semana e duração do treino acima de uma hora)”, mas nenhum estudo demonstra que “o CrossFit tenha uma maior probabilidade de ocorrência de lesões musculoesqueléticas, quando comparado com outros desportos”.

O culpado

Além do mau aquecimento ou da má execução de exercícios, o desconhecimento sobre as exigências da modalidade ou uma fraca condição física são outro dos fatores determinantes no contexto da lesão. “Numa rotina onde se trabalha oito horas por dia e essas oito horas são passadas sentados à secretária, tirar 40 minutos de uma hora de almoço para fazer um treino de alta intensidade como é o CrossFit, por vezes não é boa ideia”, explica Nuno Barreto, especialista em recuperação desportiva, na Advanced Sports, em Lisboa. “Passamos de um período de total repouso para um período de alta intensidade e o nosso corpo não tem uma capacidade de ajuste tão rápido. Qualquer atleta faz um pequeno aquecimento antes de iniciar a sessão, mas, mesmo isso, por vezes não chega”, conclui.

Outro motivo que está associado a estas lesões é o facto de existir uma adesão muito grande à modalidade, com muitos iniciantes a quererem melhores resultados físicos e melhores performances de forma rápida de modo a poder competir num espaço de poucos anos, ou até mesmo meses. E é aqui que entra o know-how dos coach de CrossFit e a dica Men’s Health de escolher uma box – sempre certificada – onde quer treinar em função do currículo dos mesmos. É que numa metodologia em que os praticantes de CrossFit vão desde os 8 aos 80 anos, existem progressões, mas essas têm de ser acompanhadas previamente por um coach. Logo aqui, ao ter um bom acompanhamento técnico, já está a minimizar a probabilidade de se lesionar.

De uma forma geral, acrescentamos que deve respeitar e conhecer os limites do seu corpo. Lembramos que levantar muita carga sem ter preparação física para tal e conhecimentos técnicos fundamentais pode levar a prejudicar a sua saúde.

Lesões mais comuns (e um caso real)

Ainda que o risco de lesão seja reduzido, existem lesões associadas ao CrossFit e que, por norma, se localizam em três zonas mais específicas: ombros, lombar e joelhos. “A aplicação de carga extrema sobre uma articulação e respetivas estruturas musculares em amplitudes não habituais levam a estas lesões”, explica Luís Ribeiro, fisioterapeuta na Fisiogaspar, em Lisboa.

Segundo dados da Sociedade Portuguesa de Ortopedia e Traumatologia, “as tendinopatias (patologias dos tendões) são também frequentes, como consequência da sobrecarga e da repetição excessiva de movimentos”, pelo que o treino deve ser adaptado a cada indivíduo consoante a sua aptidão cardiorrespiratória e a condição física global. Os hábitos alcoólicos e tabágicos, bem como a obesidade devem ser tidos como fator importante de limitação e corrigidos progressivamente para evitar o risco de surgirem lesões.

Pedro Neo é atleta e coach na box de Crossfit Almada e falou à Men’s Health da sua experiência e da recuperação após uma lesão no ombro quando iniciou a prática desta modalidade. “Eu venho com uma base de musculação e ginásio convencional de sete anos, e quando comecei a fazer CrossFit, percebi o quão diferentes são os exercícios, as amplitudes, a complexidade. Como vinha com a mania que tinha preparação por vir de treinos funcionais, acabei por me lesionar em 2013”, explica o atleta. Isso aconteceu a fazer um over head squat, um exercício em que a barra é elevada acima da cabeça enquanto é feito um agachamento. “Senti o ombro a sair do sitio e a voltar, como se fosse um elástico. Senti a dor e estranhei a sensação, mas quis continuar a treinar”, explica Pedro afirmando que rompeu o lábio superior, tendão que une o úmero à escápula da omoplata, o que o afastou da modalidade durante uns tempos. A recuperação foi feita através de medicinas alternativas como a acupuntura e o cupping e treinos funcionais com baixas cargas, apostando no fortalecimento muscular da zona envolvente à lesão. “Fiz treinos concentrados de ginásio, treinos funcionais para alongamento das amplitudes do músculo, sempre tendo em consciência o progresso e a proteção para não ficar mais lesionado”, revela à Men’s Health.

Apesar da precaução e dos cuidados, em 2017, Pedro voltou a lesionar-se ao fazer de novo o over head squat, com 40kg (menos de metade do peso que levantava da primeira vez que se lesionou). O medo de se lesionar novamente persiste, mas Pedro agora conhece os seus limites e amplitudes máximas para cada exercício. “Por agora, tenho duas hipóteses: ou mantenho os meus limites e sigo a minha vida e os meus treinos sabendo que tenho esta limitação neste movimento, ou sou operado”, afirma. “No CrossFit não é a carga que importa inicialmente mas sim a técnica. Tudo começa do zero no desporto, e o progresso tem de ser seguido e acompanhado, pois os riscos de lesão serão menores”, conclui.

Como é cada uma das lesões

A probabilidade de lesão é muito maior para atletas que não têm postura, amplitudes de movimentos e ou flexibilidade. Assim, as lesões mais comuns de acontecerem na prática desta modalidade concentram-se especialmente nos seguintes grupos:

Lesão no ombro

As articulações dos ombros e omoplatas sofrem mais facilmente lesões uma vez que são músculos estabilizadores do impacto. “Quando os peitorais e os deltoides se esforçam para manter o ombro na posição correta, o stress resultante pode levar ao culminar numa inflamação dolorosa”, explica Jorge Ortiz, coach de CrossFit, Box Crossfit Alvalade e Box CrossFit Alvalade-Oriente.

Lesão na lombar

Realizou um mau agachamento? É o suficiente para que sinta uma tensão na lombar e se desenvolva uma lesão que lhe irá afetar a postura no dia-a-dia. “A maioria dos iniciados têm um core fraco e quando fazem movimentos complexos como o agachamento, não o ativam, irradiando a maiores tensões para a zona lombar”, diz o treinador.

Lesão no joelho

Sentiu um estalar no joelho? “Normalmente provem de movimentos olímpicos mal executados como o cleanou exercícios pliométricos aos quais o aluno não está habituado”, explica Jorge Ortiz. O centro de gravidade dos atletas deve estar ao máximo para trás, de forma a não sobrecarregar o peso nos joelhos. O Crossfit pressupõe que as amplitudes articulares estejam regularizadas, mas, com o tempo, o desuso destas articulações acabam por perder as suas amplitudes.
Conselho Men’s Health: Quando agachar, apoie o peso nos calcanhares.

Lesionou-se? Exercícios para recuperar

De modo a prevenir lesões, o especialista e coach Jorge Ortiz deu à Men’s Health alguns exercícios práticos que deverão ser feitos quando à dor de uma lesão surge, de modo a poder fortalecer os músculos nessa zona, mas lembre-se, aconselhe-se sempre com um especialista.

Percorra a galeria a cima para ver alguns exercícios funcionais de recuperação de cada uma das lesões acima descritas.

31/03/2019
Caio

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